Stresszkezelő tréning
"Csak jókedvet adj Uram...
A többivel megbirkózom magam."
Garay Gábor
Felgyorsult és egyre bizonytalanabbá váló világunk
szinte kivédhetetlen velejárója a stressz. A társadalmunkat
mélyen átitató, tartós stressz számos testi betegség
(szív- és érrendszerei problémák, emésztőrendszeri
fekélyek, daganatos betegségek) mellett a depresszió
egyik kiváltó oka is lehet. Az Egészségügyi Világszervezet
előrejelzése szerint egy évtized múltán a fejlett
világ leggyakoribb betegsége a depresszió lesz. Magyarországon
minden harmadik embernek vannak az életminőségét rontó
depressziós tünetei.
A biológiai eredetű, és a környezeti hatások miatt
kialakult állapotoknak ugyanolyan súlyos következményei
vannak. Sajnos a depressziót Magyarországon jelenleg
nem tekintik súlyos betegségnek, gyakran maga az érintett
sem ismeri fel saját betegségét, amit az is megnehezít,
hogy gyakran testi tünetek fedik el. Az egészségügy
ellátórendszert kevesen keresik fel szégyenérzés vagy
információhiány miatt. A háziorvosok és a közösségi
segítők (pedagógusok, lelkészek) is ritkán ismerik
fel a stressz és a depresszió jegyeit, idő vagy ismeretek
hiányában.
Gondolkozz el a következő megállapításokon,
ha legalább a felénél úgy érzed hogy jellemző rád,
mindenképpen keress valamilyen stressz kezelő technikát!
Stressz próba
Sokat túlórázom és erősen koncentrálok
Képtelen vagyok másoknak átadni a feladataimból
Úgy érzem, feladataimat mindig tökéletesen kell megoldanom
Gyorsan beszélek, járok és (vagy) vezetek
Gyakran szorít az idő
Erős bennem a versenyszellem
Ritkán vagyok boldog és elégedett
Úgy érzem, nem én irányítom az életemet
Gyakran kockáztatok
Úgy érzem, nincs aki segítsen
Nehezemre esik kiállni magamért
Úgy érzem, mások kihasználnak
Magamba fojtom a dühömet
Ha boldogtalan vagyok, ritkán mondom el másoknak
Ha dühös leszek, később bűntudatom lesz
Általában elrejtem az érzéseimet
Igyekszem elkerülni a konfliktusokat
Nehezemre esik másoktól szívességeket kérni
Döntéseimet halogatom
Nehézségeim vannak az életritmusom irányításával
Úgy érzem, nincs elegendő tartalékom
Gyakran szorongok
Könnyen felháborodok
Gondjaim vannak az alvással
Ha pedig az alábbi megállapítások között is
van találó rád nézve, mindenképpen tegyél lépéseket
a megelőzés vagy a kezelés érdekében!
A depresszió leggyakoribb jelei:
Szociális visszahúzódás
Döntésképtelenség
Alvászavar (különösen hajnali felébredés, vagy éppen
aluszékonyság)
Fáradékonyság
Testi tünetek miatti túlzott aggódás
Munkaképtelenség
Pesszimizmus
Örömképesség hiánya
Önvádlás
A kezelés alternatív módszerei
Testhelyzetek (ászanák)
Minden mozgás oldja a stresszt és hatásos
a depresszió ellen is. Stressz esetében tanácsos kerülni
az olyan helyzeteket, ami újabb stresszhelyzetet teremt
(csapatsportoknál előfordulhat), a hangulatzavarokkal
küzdőt pedig addig érdemes elvonszolni egy kis mozgásra,
ameddig nem süllyed teljes apátiába.
A jógának mind a dinamikus mind a statikus gyakorlatai
meglehetősen nagy erőkifejtésre késztetik az embert.
Javul a munkavégzés közben is szükséges állóképesség,
erősödnek az izmok, az erek, nő az izületek mozgásterjedelme,
mélyül a légzés, normalizálódik a vérnyomás. A törzsizomzat
megerősödésével javul az elhanyagolt, és számítógép
előtt tovább romló tartás. A depressziósra különösen
jó hatással lehet az izzadásig vitt, nagy erőkifejtést
kívánó akár dinamikus, akár statikus póz. Mivel a
jógagyakorlás a többi testedzésnél nagy koncentrációt,
befelé figyelést kíván, nem engedi a gondolatokat
a szokásos útvonalakon keringeni, segít kiszállni
a mókuskerékből.
Relaxáció
Teljes odafigyeléssel, optimális erőkifejtéssel a
testmunkában is megtapasztalható aktív formája, ám
egy kezdő jobb, ha először passzívan gyakorolja. Minden
testgyakorlást egy rövid relaxáció zár, amelynek 20
perce 2 órás alvással is felér. (Ez az igazi mély
alvást azonban csak ideig-óráig pótolhatja.) Valójában
nem is ez a szerepe. A hosszabb, mély relaxációk a
teljes elengedettségről szólnak, az idegrendszer teljes
kikapcsolásáról. Egy órás relaxáció alatt óriási erőtartalékok
szabadulhatnak fel, olyanok, amit addig a stresszel
terhelt ember mindennapjaira jellemző üss vagy menekülj
állandó készenléti állapota felemésztett. A munkavégzésben
is oly hasznos intuíció ilyenkor hatványozottan működik.
Azonban ezt is tanulni és gyakorolni kell. A stresszes,
szorongásos embernél az első bíztató lépésnek azt
kell tekintenünk, ha elalszik a gyakorlás alatt, hisz
ez annak a jele, hogy képes a lazításra. Kitartó gyakorlással
aztán az is megtapasztalható, hogy a mélyen ellazult,
de éber állapot is milyen erőtartalékokat rejt. A
relaxáció különleges formája hangtálakkal történik.
Légzőgyakorlatok
Közismert, hogy lelkiállapotaink mennyire direkten
függenek össze a légzésünkkel: a nagy ijedtség hatására
elfelejtünk lélegzetet venni, nagyot sóhajtunk ha
megkönnyebbülünk, vagy milyen gyorsan és felületesen
lélegzünk ha izgulunk valami miatt. Ma már számos
betegséget gyógyítanak lézgésterápiával, olyanokat
mint az asztma, a pánikbetegségek, fóbiák, a depresszió
és a stressz. A nyugati orvoslás is felismerte annak
jelentőségét, amit a kínaiak és indiaiak már évezredekkel
ezelőtt nemcsak tudtak, de alkalmaztak is. Az indiaiak
szerint annál tovább élsz, minél mélyebben és lassabban
lélegzel. És pontosan ezt az egyszerű tanítást alkalmazzák
a modern légzésterápiák is. A légzőgyakorlatok első
foka a saját légzésünk megfigyelése, tudatosítása.
Ez a testgyakorlás folyamán is fontos, állandó koncentrációt
igénylő feladat. Utána következnek csak az egyszerű,
majd egyre nehezebb légzésgyakorlatok. Ez a területe
a jógának különös odafigyelést, fokozatosságot és
állhatatos gyakorlást igényel. Pontosan azért, mert
felelőtlen gyakoroltatással a meglevő pszichés problémák
tovább mélyülhetnek, vagy újabbak alakulhatnak ki.
Légzőgyakorlatokat mindig vezetővel érdemes gyakorolni.
Meditáció
A meditáció nem más, mint egy mély, belső nyugalom,
csendesség elérése. Ez egyszerűen hangzik, ám ha őszinték
akarunk lenni, megvalósításához gyakran egy élet is
kevés. Legjobb, ha nem kerítünk nagy feneket neki,
hanem kitartóan gyakorolunk, hiszen ha csak pillanatokra
is részesei lehetünk ennek a belső békének, az erőt
adhat a további gyakorláshoz. Ennek első lépése a
számunkra megfelelő ülés megtalálása. Patanjali szerint
az ászanák egyetlen célja, hogy a testet alkalmassá
tegyék a hosszantartó ülésre a meditáció során. Valóban,
gyenge törzsizomzattal, kötött csípővel ez nehezen
megvalósítható. Tegyünk hát ellene az ászanákkal,
de addig is érdemes gyakorolni az elcsendesedést,
ha másképp nem, széken ülve. Szvámi Véda Barati a
Himalájai Jógatradíció vezetője arra bíztat, hogy
napjában többször is üljünk le rövid időkre, akkor
hasonlóan a feltételes reflexekhez, gyorsabban bejáratódik
az az út, amelyen elménket le tudjuk csendesíteni.
A relaxáció és meditáció között keskeny mezsgye húzódik,
van aki könnyedén átlépi, van, aki nem. Vannak született
meditálók, van akinek ez alkatilag, vagy az aktuális
élethelyzete miatt nehéz. Vezetett meditációkkal,
mantrákkal is lehet segíteni az élmény megtapasztalásában.
Annak átélésében, hogy az oly nagynak tartott problémák
a belső csendben jelentőségüket vesztik.
Tervezett felépítés és időbeosztás:
Korunk betegségei a stressz és a depresszió (beszélgetés)
30 perc
Nyújtások, bemelegítés 20-30 perc
Légzőgyakorlatok 20-30 perc
Ászanagyakorlás 60 perc
Relaxáció 40 perc
Meditáció 20 perc
Nagy Anikó
Jógaoktató
A tréninget hétvégi workshop keretében tervezzük.
Lap teteje
